减肥的9大黄金定律!告别减脂误区,用最简单方法帮你快速燃脂

2020-06-19 作者: 围观:595 57 评论

为了减肥,你尝试了各种方法,总是找不到最正确有效的那个。网上众说纷纭,到底该信谁的?

其实,减肥真的没那幺难,用心记住这9条操作简单的贴士,就会事半功倍!

1、远离体重秤

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你能减脂,也能增肌,而肌肉增长会伴随体重增长、围度下降,这是需要向大家强调不要依赖体重秤的原因之一,体脂率和身体围度比体重秤更可靠。

你努力训练,正确饮食,可能增长了些肌肉,同时也减掉了些脂肪,体重秤对此是什幺反应呢?你体重没变。

而看上去更瘦、能穿进更小号的衣服,才是更好的进步指标。

2、逐渐减少卡路里摄入

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如果你想减脂,不要一开始就大量减少卡路里摄入,这会使你的身体进入饥饿模式,放缓新陈代谢速度,导致更难消耗脂肪。

学会正确地吃才能让减脂事半功倍。随着你减肥过程中基础代谢的变化,调整每天摄入的卡路里,才是科学合理的方法。

3、卡路里摄入量多样化

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这是另一种智胜身体的方法,它能帮助我们持续消耗脂肪,同时不会放缓新陈代谢的脚步。

通过变化你每天的卡路里摄入,而不是每天都吃一样多的卡路里,能够控制饥饿模式,持续燃脂。

Jim Stoppani博士说:“ 儘管现代社会中,食物很容易摄取而且种类繁多,但是我们的身体生来是以储存能量为宗旨的,身体储能的一种方法就是根据卡路里摄入调整新陈代谢率。 ”

如果你在减脂时每一天都吃一样多的卡路里,你的身体会降低新陈代谢速度以防止消耗太多脂肪,这都是激素在发挥作用。

当瘦素处在高水平,你的新陈代谢也会保持高速;当瘦素水平降低,新陈代谢也跟着减速。当

卡路里摄入低且稳定,瘦素水平会降低,新陈代谢亦然。选一两天摄入较高卡路里,其余天再减少卡路里,能够帮助保持瘦素水平的提高。

4、进行力量训练

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抗阻力量训练能帮助燃烧脂肪。

研究还发现,和有氧运动不同,力量训练在练后还能持续消耗卡路里最长达39小时。况且,身体拥有更多的肌肉,每天就能消耗更多的卡路里。

即使你的目标是单纯的减脂,你也需要力量训练,这能帮助你避免减掉的都是肌肉,从而导致新陈代谢变慢,阻碍燃脂进程,让你成为看着瘦,其实脂肪多的skinnyfat。

5、做一些高强度间歇运动(HIIT)

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跳绳就是种很不错的运动,在简单热身后,以最快速度跳绳10~20秒,接着以慢速跳30秒。

在高强度间歇运动前一定要热身,如果你状态不佳,先从低速或中速有氧运动开始。

6、摄入更多脂肪

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在控制每天摄入的总热量的前提下,摄入足量的优质脂肪可以帮助你消耗体脂,塑造肌肉,还能更快地从训练中恢复。

你可以选择鱼类、坚果、花生酱、牛油果、橄榄油等。

7、减少碳水化合物的摄入

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对低碳水饮食的看法将许多人分成了两个阵营:支持低碳水和反对低碳水。

不管你属于哪个阵营,只要你想减脂,都要减少碳水化合物的摄入,尤其是糖和澱粉。

你需要摄入的碳水应该来自于如燕麦和薯类的食物。

另外,摄入碳的时间也能影响燃脂效果,建议下午3点之前逐渐减少碳水摄入,将大部分的碳水放在上午和训练前后摄入。

8、增加蛋白质摄入

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增加蛋白质摄入可以提高新陈代谢率,帮助维持肌肉,有效燃脂。

事实上,当你吃下蛋白质时,比起脂肪或碳水,你的身体会需要更多卡路里来消化蛋白质——这就解释了为什幺多蛋白饮食能够帮助燃脂。

9、少食多餐

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这样能保证身体得到足够的营养来构建肌肉、燃烧脂肪。

还有额外的好处:少食多餐能让你的静息代谢率得到增长,还能防止你的身体进入在两餐相隔较长时间段中发生的“饥饿模式”。

一旦进入“饥饿模式”,你的身体就会开始消耗肌肉来供能,同时增加脂肪储存,还会放缓新陈代谢速度,而这些恰恰是你所期望发生的反面。

总结:

遵循上述九点,为自己定制减肥饮食计划就是这幺简单 ——算好自己要吃多少热量,确定蛋白质的摄入量,将蛋白质外的热量用碳水和脂肪填充,然后按习惯将定好的食物分配到一天的不同时段吃。

将这些知识运用起来,开始行动吧!